بسیاری هنوز به امید خلاص شدن از وزن اضافی از خوردن امتناع می ورزند، اما این به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود - تمام کیلوگرم های از دست رفته برگردانده می شود. اما بهترین رژیم، رژیم غذایی مناسب است. بسیار مهم است که بدانید برای کاهش وزن چه چیزی باید بخورید - باید غذاهای مغذی، سالم و چربی سوز باشد.
چه غذاهای سالمی به کاهش وزن کمک می کند
برای کاهش وزن چه بخوریم؟به نظر می رسد که این به هیچ وجه نمی تواند باشد: چگونه می توان غذا خورد و وزن کم کرد؟محصولات خوب و صحیح بسیار زیادی وجود دارد که در کناره ها رسوب نمی کنند، بلکه برعکس به کاهش اشتها و بهبود سیستم گوارش کمک می کنند. همه اینها منجر به چربی سوزی می شود.
- آجیل. بادام زمینی، بادام، گردو و آجیل کاج از غذاهای ضروری برای کاهش وزن مناسب هستند. آنها حاوی مقدار زیادی چربی گیاهی هستند، آنها به سرعت بدن را برای چند ساعت اشباع می کنند، حاوی بسیاری از ویتامین ها و فیبرهای غذایی هستند. مهمترین چیز این است که اندازه گیری را بدانید، زیرا همه آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند. کافی است روزانه حدود 10 عدد گردو یا 2 تا 3 عدد گردو به عنوان میان وعده یا صبحانه یا شام مصرف کنید.
- خیار، کلم و سیب در میان سبزیجات جای خود را دارند. همه آنها بسیار کم کالری و برای بدن مفید هستند. کلم به حذف تمام مواد اضافی از روده کمک می کند. خیار حاوی مقدار زیادی آب است، بنابراین به خوبی از رطوبت اشباع می شود و در عین حال دارای ویتامین ها و ریز عناصر است. سیب مغذی است، به دلیل داشتن فیبر، احساس گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد، در حالی که در وزن اضافی رسوب نمی کند.
- میوه ها را فراموش نکنید. بهترین چربی سوزها البته مرکبات هستند. گریپ فروت حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که از سرماخوردگی محافظت می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد. در پارتیشن های سفید مواد خاصی وجود دارد که به چربی سوزی کمک می کند. همچنین این میوه دارای اثر کلرتیک قوی است. پرتقال به دلیل داشتن فلاونوئیدها و اسانس ها با چربی مبارزه می کند و فیبر به سرعت اشباع می شود. و البته آناناس بهترین دسر، جایگزین شکلات ناسالم، خوش طعم و حتی به کاهش وزن به دلیل فعال شدن شیره معده است.
- محصولات لبنی کم چرب، اما فقط طبیعی، بدون مواد افزودنی و رنگ - ماست، ماست، پنیر دلمه. همه آنها حاوی پروتئین است که برای هماهنگی لازم است و همچنین کلسیتریول که روی سلول ها تأثیر می گذارد و آنها را از شر چربی خلاص می کند.
- ادویه هایی مانند دارچین، خردل، ترب و زنجبیل. احتمالاً بسیاری قبلاً در مورد خواص مفید آنها شنیده اند. اسانس های موجود در زنجبیل باعث ترشح شیره معده می شود. دارچین سطح قند را کاهش می دهد و به همین دلیل است که می تواند سلول های چربی را از بین ببرد. ترب و خردل همچنین شیره معده را تحریک می‌کند و به معده کمک می‌کند تا غذاهای مضر و سنگین را سریعتر هضم کند.
نوشیدنی ها کمتر مفید نیستند، به عنوان مثال، چای سبز با کیفیت بالا یا شراب قرمز. چای حاوی تیامین و اپی گالوکاتچین است - این مواد روند به دست آوردن چربی را تقریباً دو برابر کند می کنند، نه تنها به صورت زیر جلدی، بلکه همچنین چربی هایی که در اطراف اندام های داخلی تشکیل می شوند.
شراب قرمز با رسوبات اضافی ناشی از رسوراترول مبارزه می کند - گیرنده های سلول های چربی را مسدود می کند و فرآیندها را کند می کند.
لیست محصولات کاهش وزن بر اساس دسته بندی
بنابراین، دقیقاً چه چیزی باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد تا به بدن آسیب نرساند، اما در عین حال آن را از کیلوگرم منفور خلاص کنید؟بیایید نگاهی دقیق تر به لیست محصولات کاهش وزن بیندازیم.
محصولات رژیمی گوشت
امتناع از محصولات گوشتی در هنگام کاهش وزن می تواند به نتیجه کاملاً متضاد منجر شود - تجمع بافت چربی. و همه به این دلیل است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است که برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری است. علاوه بر این، برای مدت طولانی هضم می شود - این به شما امکان می دهد چندین ساعت سیر باشید.
فقط گوشت کم چرب را انتخاب کنید:
- گوشت گاو بدون چربی، بدون لایه های چربی؛
- فیله مرغ؛
- گوشت خرگوش؛
- فیله بوقلمون
یک ماهی
ماهی یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن است. سرشار از اسیدهای چرب، پرتوها، ید است - همه آنها عملکرد غده تیروئید را تنظیم می کنند که سرعت فرآیندهای متابولیک در بدن انسان به آن بستگی دارد.
غذاهای رژیمی باید از ماهی کم چرب و غذاهای دریایی تهیه شوند.
حتما موارد زیر را در منوی خود قرار دهید:
- دست و پا کردن
- میگو؛
- ماهی تن؛
- کد
- ماهی مرکب؛
- پولاک
هر وعده غذایی باید حاوی مقداری پروتئین باشد و هر چه بیشتر باشد بهتر است.
سبزیجات و سبزیجات
این محصولات اساس رژیم هستند، آنها باید بیشترین - حدود 70٪ از کل کالری روزانه. سبزیجات سالم، کم کالری، اما سیر کننده هستند. فیبرهای گیاهی عملکرد معده را بهبود می بخشد و متابولیسم را عادی می کند.
شما باید به طور منظم گوجه فرنگی، کلم، خیار، فلفل، شلغم، کدو سبز، کرفس و همچنین هر گونه سبزی تازه بخورید. به طور کلی، می توانید بدون محدودیت آن را بخورید، زیرا حداقل کالری دارد.
محصولات لبنی
نظرات ضد و نقیض زیادی در مورد سودمندی محصولات شیر تخمیر شده وجود دارد، اما آنها همچنان حاوی کلسیم هستند که سلول های چربی را تجزیه می کند و همچنین از کربوهیدرات های به راحتی قابل هضم تشکیل شده است، به این معنی که برای بدن ضروری هستند.
پنیرهای سخت به دلیل داشتن اسید آمینه تریپتوفان میل به خوردن چیزهای شیرین و مضر را کاملاً قطع می کنند. وقتی وارد بدن می شود به اندورفین تبدیل می شود و همانطور که می دانید او هورمون شادی است.
محصولات لبنی زیر توصیه می شود:
- سرم شیر؛
- کفیر با محتوای چربی بیش از 2. 5٪ اما بدون چربی نیست.
- پنیر دلمه بدون مواد افزودنی تا 5٪ چربی؛
- ماست طبیعی؛
- پنیر، پنیر آدیگه و سایر انواع مشابه با محتوای چربی تا 20٪.
میوه ها و انواع توت ها
میوه ها و انواع توت ها کالری و کربوهیدرات کمی دارند. مصرف آنها به جای غذاهای شیرین و نشاسته‌ای توصیه می‌شود، زیرا تأثیر خاصی بر سطح گلوکز خون ندارند، به خوبی جذب می‌شوند و در چربی‌ها رسوب نمی‌کنند. اما هنوز هم فقط تا 16 ساعت باید مصرف شوند.
به خصوص باید به گریپ فروت، سیب، گلابی، انار، آووکادو و کیوی توجه کنید. در مورد انواع توت ها، اینها تمشک، زغال اخته، مویز، توت سیاه هستند.
غلات برای کاهش وزن
با وجود این واقعیت که همه غلات کالری بسیار بالایی دارند و حاوی کربوهیدرات های زیادی هستند، آنها به سادگی برای بدن ضروری هستند و به کاهش وزن کمک می کنند. آنها به سرعت اشباع می شوند و سرشار از فیبر غذایی و بسیاری از عناصر ارزشمند از جمله روی، منیزیم و آهن هستند.
گندم سیاه، برنج تیره، جو، جو و چاودار برای رژیم غذایی مناسب هستند.
نوشیدنی ها
اول از همه، ساده ترین آب غیر گازدار را فراموش نکنید. هر روز باید هنجار بدن خود را بنوشید - این روند کاهش وزن را تسریع می کند.
علاوه بر نوشیدن آب، می توانید متابولیسم بدن را با نوشیدنی هایی مانند:
- چای سبز، اما فقط با کیفیت خوب؛
- آب با لیمو؛
- چای با دارچین، زنجبیل؛
- آب "سوشی"؛
- شراب خشک قرمز به مقدار کم.
ترکیبی از محصولات برای کاهش وزن سریعتر و بهتر
به نظر می رسد برای کاهش وزن سریعتر و در عین حال حفظ توده عضلانی، یعنی کیفیت بدن، به طوری که پوست شل نشود، کافی نیست فقط غذاهای سالم را در رژیم غذایی باقی بگذارید. همچنین بسیار مهم است که بدانید چگونه آنها را با یکدیگر ترکیب کنید.
- غذاهای پروتئینی مانند گوشت یا ماهی باید همراه با سبزیجات مصرف شوند. آنها به آرامی هضم می شوند و باعث می شوند بدن به طور فعال چربی بسوزاند.
- غلات و پاستا نیز بهتر است با سبزیجات ترکیب شوند، و نه با غذاهای پروتئینی، همانطور که بیشتر عادت دارند. کربوهیدرات ها و سبزیجات گرسنگی را برای مدت طولانی رفع می کنند و کالری ها را به انرژی تبدیل می کنند، اما کربوهیدرات ها و پروتئین ها غذاهای سنگینی هستند که به احتمال زیاد منجر به افزایش وزن می شوند.
- توصیه می شود میوه ها جدا از سایر غذاها و فقط با یکدیگر ترکیب شوند. آنها به سرعت هضم می شوند، بنابراین یک میان وعده ایده آل بین وعده های غذایی کامل هستند.
- چربی ها و پروتئین ها شرکت خوبی برای تنظیم سطح گلوکز هستند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. گزینه ایده آل ماست طبیعی با آجیل یا سالاد سبزیجات با گوشت و آووکادو است.
- میوه های تازه را نمی توان با آجیل ترکیب کرد، اما با میوه های خشک به خوبی جذب می شوند. از این مجموعه می توانید شیرینی های زیادی بپزید - جایگزینی برای شکلات و رول. اما رعایت هنجار نیز مهم است - بیش از 30 گرم در روز.
10 دستور غذایی برتر برای کاهش وزن
درست غذا خوردن و کاهش وزن همزمان یک افسانه نیست، بلکه یک واقعیت است. وقت آن است که گرسنگی مداوم را فراموش کنید و از دستور العمل های متعادل و کم کالری برای کاهش وزن استفاده کنید.
دسر کشک کم کالری
مواد لازم:
- 15 گرم ژلاتین؛
- 300 گرم پنیر کم چرب؛
- دو قاشق غذاخوری کاکائو؛
- 100 گرم ماست طبیعی.
فرآیند پخت و پز:
- ژلاتین را با مقدار کمی آب سرد بریزید، بگذارید 15 دقیقه بماند، سپس بگذارید بجوشد.
- همه اجزای دیگر را با همزن قطع می کنیم، با ژلاتین ترکیب می کنیم و دوباره هم می زنیم تا یکدست شود.
- در کاسه های کوچک تقسیم کنید و در یخچال بگذارید تا خودش را بگیرد.
ماهی سالمون با اسفناج در سس
مواد لازم:
- 250 گرم اسفناج تازه؛
- دو عدد استیک سالمون؛
- یک قاشق روغن نباتی؛
- دو قاشق غذاخوری خامه، بدون چربی؛
- نصف لیمو
فرآیند پخت و پز:
- اسفناج را به معنای واقعی کلمه یک دقیقه در آب جوش فرو کنید. مایع را می توان کمی نمک زد.
- ماهی را در مقدار کمی روغن حدود 4 دقیقه از هر طرف سرخ کنید.
- آب لیمو را داخل تابه بریزید، خامه و کمی نمک اضافه کنید و روی حرارت ملایم قرار دهید.
- ماهی را با اسفناج سرو کنید و سس را روی ظرف بریزید.
سالاد گرم با مرغ و کلم بروکلی
مواد لازم:
- 2 عدد موسیر؛
- یک سر کوچک بروکلی؛
- فیله مرغ؛
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون و همان مقدار سس سویا؛
- حبه سیر؛
- حدود 10 عدد زیتون
فرآیند پخت و پز:
- کلم بروکلی و مرغ را بجوشانید تا نرم شوند، خرد کنید و در کاسه سالاد قرار دهید. زیتون را در آنجا می ریزیم.
- پیاز را خرد کرده، در روغن سرخ کنید، با سیر خرد شده مخلوط کنید و با کلم به مرغ منتقل کنید.
- ظرف را با مخلوط سس سویا و روغن که از سرخ کردن پیاز و سیر باقی مانده است پر می کنیم.
سوپ با پنیر و سبزیجات
مواد لازم:
- بسته بندی مخلوط سبزیجات؛
- سبزی تازه؛
- دو عدد تخم مرغ؛
- 100 گرم پنیر.
فرآیند پخت و پز:
- آب را به جوش بیاورید، مخلوط سبزیجات و پنیر رنده شده را به آنجا بفرستید. منتظریم سبزی ها نرم شوند و پنیر آب شود.
- ادویه ها را به دلخواه شما قرار می دهیم.
- تخم مرغ ها را بجوشانید و سوپ را با نصف تخم مرغ و سبزیجات خرد شده سرو کنید.
سوپ خامه ای هویج و عدس
مواد لازم:
- 100 میلی لیتر شیر؛
- 100 گرم عدس؛
- 400 گرم هویج؛
- یک لیتر آب سبزیجات
فرآیند پخت و پز:
- هویج ها را می مالیم، کمی تفت می دهیم، در قابلمه می ریزیم و همه محصولات دیگر لیست را در آنجا اضافه می کنیم.
- منتظر می مانیم تا اجزا به جوش بیایند و بپزند تا عدس پف کند و با ادویه ها مزه دار شود.
- با مخلوط کن قطع می کنیم و سرو می کنیم.
سالاد چغندر و پنیر
مواد لازم:
- دو عدد تخم مرغ؛
- دو چغندر؛
- 100 گرم پنیر کم چرب؛
- 100 گرم ماست طبیعی؛
- 50 گرم گردو.
فرآیند پخت و پز:
- چغندر و تخم مرغ را آب پز کنید، روی یک رنده خرد کنید.
- ابتدا چغندر را در ظرف سالاد ریخته و روی آن را با ماست و سپس آجیل و تخم مرغ خرد شده می پوشانیم.
- بعد - پنیر رنده شده و دوباره ماست.
پنکیک کدو سبز
مواد لازم:
- 100 گرم آرد غلات کامل؛
- یک کدو سبز؛
- یک عدد تخم مرغ؛
- یک لیوان شیر بدون چربی
فرآیند پخت و پز:
- کدو سبز را چرخ کرده، با بقیه مواد موجود در لیست مخلوط کنید.
- کمی نمک و فلفل سیاه بریزید، مخلوط کنید تا یکدست شود.
- در تابه مانند پنکیک معمولی از دو طرف سرخ کنید.
بادمجان با گوجه و پنیر
مواد لازم:
- یک عدد بادمجان؛
- 140 گرم پنیر کم چرب؛
- سه عدد گوجه فرنگی؛
- حبه سیر
فرآیند پخت و پز:
- بادمجان ها را به صورت نوار برش دهید، کمی سرخ کنید و به سینی فر منتقل کنید.
- در بالا لیوان های گوجه فرنگی، سیر خرد شده را می گذاریم و با پنیر می پاشیم.
- با دمای 180 درجه حدود 15 دقیقه بپزید.
خوراک جوجه
مواد لازم:
- 100 گرم پنیر؛
- دو گوجه فرنگی؛
- 200 گرم خامه ترش کم چرب؛
- 200 گرم قارچ؛
- 400 گرم فیله مرغ.
فرآیند پخت و پز:
- فیله را در قالب می ریزیم، با برش های گوجه فرنگی و برش های قارچ می پوشانیم.
- با ادویه ها و سپس با پنیر رنده شده مخلوط با خامه ترش مزه دار کنید.
- به مدت 40 دقیقه داخل فر قرار میدیم تا 180 درجه گرم بشه.
سالاد با سس پنیر خردل
مواد لازم:
- سبزی تازه؛
- دو گوجه فرنگی؛
- دو عدد خیار؛
- لامپ؛
- سالاد سبزیجات؛
- یک قاشق خردل؛
- حدود 100 گرم پنیر سخت؛
- حبه سیر؛
- سه قاشق غذاخوری ماست طبیعی
فرآیند پخت و پز:
- برگ های کاهو را با دست پاره کنید، در یک کاسه قرار دهید، سبزیجات خرد شده را در آنجا اضافه کنید.
- پنیر رنده شده را با خردل، ماست و سیر خرد شده ترکیب می کنیم و ظرف را با این مخلوط پر می کنیم.